3.4. Kost og fysisk aktivitet ved svangerskapsdiabetes

Kvinner med svangerskapsdiabetes bør oppmuntres til å være i aktivitet minst 30 minutter daglig på et intensitetsnivå der hun blir svett og litt andpusten. Aktiviteten kan gjerne deles opp i flere små økter. Perioder med stillesitting og inaktivitet bør reduseres til maksimalt 90 minutter av gangen. Det kan særlig være lurt å gå en tur etter hovedmåltider for å kontrollere glukosestigning post-prandialt. Dersom glukosenivåeter <5,6 mmol/l før planlagt aktivitet, bør kvinnen rådes til å spise en porsjon med langsomt absorberbare karbohydrater (grov brødskive med pålegg etc.).

Kondisjon og styrketrening anbefales

Både kondisjons- og styrketrening er nyttig under svangerskapet. Aktiviteten bør være av moderat intensitet, som tilsvarer 50-70 % av maksimal puls. Alle aktiviteter som inneholder rytmisk og dynamisk arbeid med store muskelgrupper anbefales, for eksempel raske spaserturer, stavgang, jogging, sykling, aerobic, steptrening, gymnastikk og dans. Trening av bekkenbunnsmuskulatur anbefales. Se råd om fysisk aktivitet under svangerskapet i Nasjonale faglige råd for fysisk aktivitet i forebygging og behandling.

For å bidra til god blodsukkerregulering, vil kvinner med svangerskapsdiabetes ha nytte av å innta et kosthold med lav glykemisk indeks, innta flere og gjerne regelmessige måltider, fordele inntaket av karbohydrater jevnt mellom måltidene og begrense inntaket av søte mat- og drikkevarer. Dette er i samsvar med Helsedirektoratets kostråd og Helsedirektoratet generelle kostråd for gravide. Det viktigste er å ha et høyt inntak av fiber og å unngå hurtigresorberbare karbohydrater, med andre ord en moderat lav-GI-kost.

Glukosestigningen etter et måltid avhenger primært av mengde og kvalitet av karbohydratene i måltidet. Gravide kvinner anbefales å innta minimum 175 gram karbohydrat per dag (IOM 2007, Reader 2007). Enkelte karbohydratrike matvarer bør begrenses i mengde og heller fordeles over flere måltider dersom ikke postprandiale glukosemål nås. Kostrådene tilpasses kvinnens KMI og anbefalte vektøkning.

Glykemisk indeks (GI)

Begrepet benyttes om matvarer med mye fiber og langsomt absorberbare karbohydrater. GI er en måte å inndele karbohydratrike matvarer ut i fra den effekten de har på glukosenivået. En GI på 0 betyr ingen/svært liten effekt, mens GI på 100 vil si at matvaren har samme glukosestigende effekt som glukose.

En kost med lav GI inkluderer matvarer som i hovedsak har en GI-verdi under 70. Dette er ikke det samme som en karbohydratredusert kost, der det legges vekt på å redusere mengden karbohydrat. Kost med lav GI kan ha et høyt karbohydratinnhold, men kvaliteten på karbohydratkildene er det viktige.

Typisk vil en kost med lav GI kunne inneholde karbohydratrike matvarer som belgvekster, hele korn/sammalt mel, grove brød og kornprodukter, fullkornspasta/-ris, og det legges også vekt på matvarer og matretter som er lite bearbeidet (f.eks. kornblandinger av hele valsede korn og nøtter framfor cornflakes og lignende frokostblandinger, rå grønnsaker framfor kokte etc.).

Kostanamnese

Kostanamnese er en grundig kostholdskartlegging for å vurdere kvinnens matinntak. Ved å stille de riktige spørsmålene fanger man opp endringer og eventuelle svakheter i kostholdet, og svarene kan også brukes som grunnlag i videre kostrådgivning.

Det er viktig å ta en kostanamnese for å kunne gjøre en individuell tilrettelegging av kostholdet under svangerskapet.

Spørsmålene i en kostanamnese bør være åpne slik at kvinnen selv kan fortelle om matvaner og preferanser. Start gjerne å spørre om «Hva er det første du spiser og/eller drikker en vanlig dag?», «Når spiser og/eller drikker du dette?». I en kostanamnese skal man stille spørsmål om matvanene og man tar utgangspunktet i en vanlig dag:

• Antall måltid og mellommåltid, helst også klokkeslett
• Hva spises og drikkes til disse, og hvilke matvarer brukes (type melk og annen drikke, type brød/knekkebrød, type pålegg, smør/margarin, grønnsaker, frukt, sukker/fløte i kaffe/te og så videre)?
• Hvor store er porsjonene; antall glass/kopper drikke, antall skiver, mengde brødfett, poteter, pasta/ris, kjøtt, fisk?
• Er det matvarer som utelates, og av hvilken årsak (for eksempel intoleranse, allergi, smaksendringer, kultur)?
• Har det skjedd endringer i kostholdet den siste tiden eller etter at hun ble gravid?
• Tar kvinnen kosttilskudd, av hvilken type / med hvilket innhold?

Noen kvinner kan innta relativt store mengder mat til enkelte måltider og kan ha et høyere inntak av sukkerholdige og fettrike matvarer på enkelte dager, f. eks. helgedager. Dette er det også viktig å fange opp. For enkelte gravide kan matinntaket være redusert. Dette kan skyldes blant annet kvalme, oppkast, rask metthetsfølelse. Andre årsaker til redusert eller økt matinntak kan være knyttet til personlige faktorer, angst og depresjon.

Praktiske kostråd

• Spis flere og mindre måltider - 3 hovedmåltider og 2-3 mindre mellommåltider. Flere og mindre måltider kan redusere postprandial hyperglykemi og ketonuri forårsaket av et for lavt karbohydratinntak totalt gjennom en dag (f.eks. ved lavkarbokosthold) eller til ett eller flere måltider og/eller lang tid mellom måltidene. Mellommåltider kan gjøre at den gravide ikke blir veldig sulten og spiser for mye til neste hovedmåltid.
• Proteinrike matvarer kan også bidra til en bedre metthetsopplevelse. Går det mer enn 10-12 timer mellom middag/siste måltid og første måltid neste dag bør et lite kveldsmåltid som inneholder noe karbohydrat og protein inntas på kvelden.
• Frokostmåltidet kan være noe mindre når det gjelder inntaket av matvarer med karbohydrat sammenlignet med hovedmåltider senere på dagen da den gravide er ofte noe mer insulinresistent om morgenen.

Matvaregrupper:

• Fiberrike og matvarer med langsomt fordøyelige karbohydrater bør velges for å unngå postprandial hyperglykemi.
• Fruktjuicer og grønnsaksjuicer med høy andel sukkerarter bør unngås.
• Mengde melk og yogurt bør tilpasses den enkelte kvinne. Melkeprodukter som gulost og kesam vil gi liten effekt på blodsukkeret. Yogurt med frukt/bær som inneholder mye tilsatt sukker bør unngås/begrenses. Yogurt naturell og/eller yogurt med søtnigsstoff vil gi mindre effekt på blodsukkeret.
• Bruk fullkornsprodukter med mye fiber, hele korn og kjerner som kornblandinger av hele valsede korn og ikke/lite tilsatt sukker og brød basert på rug, bygg, havrekli og lav andel hvetemel. Brød med en mer kompakt struktur/konsistens og hele korn/frø vil gi lavere glykemisk respons sammenlignet med brød basert på fint sammalt mel.
• Spis grønnsaker – minimum 3 porsjoner om dagen (1 porsjon = 100 gram).
  • Blomkål, brokkoli, salat, tomat, agurk, paprika, seleri, m.m. inneholder lite karbohydrat og få kalorier og kan spises fritt
  • Grønnsaker bør brukes som pålegg og/eller sammen med annet pålegg og bør inngå i alle hovedmåltider
• Belgvekster som erter, kikerter, bønner og linser inneholder mye fiber og proteiner og bør inngå i kosten.
• Frukt og bær (1-2 porsjoner per dag) bør være en del av den gravides kosthold. Frukt og bær inneholder fruktsukker som påvirker blodsukkeret. De fleste kvinner kan spise 1/2 -1 frukt.(1-2 dl bær) per måltid, men noen bør unngå frukt, spesielt om morgenen. Frukter som blant annet banan, mango, ananas og druer er mer sukkerrike enn andre fruktsorter. Bær som blåbær og bringebær vil gi lavere postprandialt blodsukker sammenlignet med tilsvarende mengde frukt.
• Fullkorn pasta og fullkorn ris bør velges fremfor vanlige typer. Poteter, ris, og pasta kan gi rask stigning i blodsukkeret og mengden bør derfor tilpasses den enkelte gravide.
• Fisk, renskåret kjøtt og kylling bør velges til middag og som pålegg. Kjøttfarse, pølser og andre bearbeidete kjøttprodukter med mye fett bør begrenses.
• Velg matvarer som inneholder umettet fett som avokado, usaltede nøtter, vegetabilske oljer, ulike frø og fet fisk.
• Vann bør velges som tørstedrikk. Vann kan smaksettes med f. eks. skiver av appelsin/sitron/lime og urter.
• Bruk tallerkenmodellen
  • 1/3 - 1/2 av tallerken utgjør grønnsaker
  • opp til 1/4 tallerken er potet/fullkornpasta/fullkornris
  • 1/4 eller mer er fra en proteinkilde (fisk, kylling, kjøtt, belgvekster).
• Unngå fruktjuice, grønnsaksjuice med høy andel sukkerarter og annen sukkerholdig drikke som brus, saft, energidrikker og nektar.
• Frokostblandinger med mye sukker eller korn/gryn som er mye bearbeidet bør unngås.
• Kaker, kjeks, sjokolade og andre søtsaker bør unngås.
• Salt snacks bør unngås/begrenses da disse produktene er energitette og kan inneholde raskt absorberbare karbohydrater.
• Gravide kan bruke lettprodukter og kunstig søtningsmiddel som suketter til å strø over maten.
• Alle gravide og ammende bør begrense inntaket av koffeinholdige drikker som kaffe, svart te, energidrikker, coladrikker og enkelte andre drikker. Inntaket av koffein bør ikke være mer enn 100 - 200 mg/dag (fhi.no) (tilsvarer 1-2 kopper kaffe). 
• Alle gravide bør sikres et tilstrekkelig inntak av kalsium. Melk, melkeprodukter som faste oster og yoghurt eller tilsvarende kalsiumberikede produkter er gode kilder.
• Alle gravide frarådes å spise myke og halvmyke oster som for eksempel Brie og Camembert og muggoster som Gorgonzola for å unngå listeriabakterier. Kvinner med overvekt og fedme bør begrense mengden av helfete oster, fløte, rømme, o.l. på grunn av disse matvarenes høye energiinnhold.

Fiberrike matvarer

• Matvarer med et høyt fiberinnhold reduserer glukosestigningen etter måltidet ved å forsinke tømningen i magesekken og oppsugingen av næringsstoffer i tarmen.
• Fullkornprodukter har et høyt innhold av næringsstoffer og fiber – produkter som er basert på 75-100 % fullkorn bør velges.
• Fersk frukt inneholder viktige næringsstoffer og fiber, men også andre karbohydrater som stivelse og sukker.
• Bønner, kikerter, erter og linser er gode kilder til fiber.
• Kornblandinger basert på hele valsede korn, frø og kjerner.
• Fargesterke grønnsaker som brokkoli, spinat, gulrøtter, paprika, romanosalat, etc. inneholder fiber og næringsstoffer som er viktig for den gravide.