Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med glede

Nasjonale faglige råd blir gitt på områder med lite faglig uenighet, men der det likevel er behov for å gi nasjonale råd og praktiske eksempler. Uttrykk som brukes er "bør" eller "kan", og "anbefaler" eller "foreslår". Dersom rådet er så klart faglig forankret at det sjelden er forsvarlig ikke å følge det, brukes uttrykkene "skal" og "må".

Ekstern høring:

Høringsfrist er 20. mai 2024. Mer informasjon på høringssiden.

Velg mest mat fra planteriket, og varier mellom forskjellige typer frukt og grønnsaker, grove kornprodukter og belgfrukter som bønner og linser. Bruk planteoljer i matlaging. Spis med glede og sett av tid til måltidet.

Et godt kosthold kan settes sammen på mange måter og tilpasses ulike kulturer, tradisjoner og livssyn. Det viktigste er at det er variert, og består av mest frukt, grønnsaker, bønner, linser og fullkorn. Det anbefales også rikelig med fisk og annen sjømat, samt moderate mengder av forskjellige typer meieriprodukter. Velg planteoljer med umettet fett og myk margarin laget av disse fremfor smør, smørblandinger, hard margarin og tropiske oljer som palme- og kokosolje. Det anbefales et inntak på omtrent 25 gram per dag av planteoljer eller tilsvarende mengde fra myke margariner.

Mat og måltider handler om mer enn næringsstoffer og om mer enn å bli mett. Det handler om å ta seg tid til måltidet og om måltidsglede. Mat er identitet, kultur, tradisjon og hygge.

Det er plass til alle typer mat i et sunt og variert kosthold, men i ulike mengder. Noen matvarer bør spises hver dag, mens andre matvarer bør begrenses til noen ganger i uka eller sjeldnere.

Mat inneholder energi målt i kalorier eller kilojoule. Hvor mye energi hver enkelt trenger er avhengig av kroppsvekt, muskelmasse, alder, kjønn og aktivitetsnivå. Balanse mellom inntak og forbruk av energi er viktig for å unngå overvekt eller undervekt.

Et råvarebasert kosthold som består av blant annet hele frukt og grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og rene stykker av fisk eller kjøtt, kan gjøre det enklere å spise i tråd med kostrådene.

Bruk myk margarin på brødskiva, og planteoljer eller flytende margarin ved matlaging. En tommelfingerregel er at jo mykere fettrike produkter er ved kjøleskaptemperatur, desto mer umettet fett inneholder de. Anbefalingen om 25 gram per dag planteoljer tilsvarer to til tre spiseskjeer.

Tallerkenmodellen kan være et hjelpemiddel for å sette sammen et variert og hovedsakelig plantebasert måltid. Tallerkenen kan for eksempel bestå av tre omtrent like deler av:

grønnsaker, frukt eller bær
fullkornsprodukter som grovt brød, gryn, fullkornspasta og byggris eller potet
proteinkilder som fisk og sjømat, bønner, linser, erter, meieriprodukter, egg eller kjøtt med lite fett

Andelen grønnsaker, frukt eller bær kan gjerne, for eksempel ved lavt aktivitetsnivå eller med mål om vektreduksjon, økes til halve tallerkenen. Karbohydrat- og proteinkildene utgjør da ¼ av tallerkenen hver.

For mange kan det være hensiktsmessig å ha en regelmessig måltidsrytme. Barn og ungdom i vekst kan ha behov for å spise oftere enn voksne for å dekke behovet for energi og næringsstoffer. Dette gjelder særlig for de yngste barna. Personer med lav appetitt, som eldre eller syke, kan også ha behov for mer hyppige måltider.

Klima- og miljøvalg

Dersom du ønsker å spise mer klimavennlig er grønnsaker, frukt, bær og poteter gode alternativer.

Proteinkilder fra planteriket som erter, bønner, linser, nøtter og frø er blant matvarene med lavest klimagassutslipp per gram protein (Poore, J., & Nemecek, T., 2018) og økt forbruk vil være gunstig for klima og miljø. Å bytte ut smør med olje og margarin av raps, solsikke og oliven er klimavennlige valg.

Et variert kosthold som består av mest frukt, grønnsaker, bønner, linser og fullkorn, rikelig med fisk og annen sjømat samt moderate mengder av magre meieriprodukter, er næringsrikt og har et høyt innhold av vitaminer og mineraler, umettet fett og kostfiber og et lavt innhold av mettet fett, salt og tilsatt og fritt sukker. Fritt sukker omfatter tilsatt sukker, samt sukkerarter som naturlig forekommer i honning, sirup, fruktjuice og fruktjuicekonsentrat. Et sunt og variert kosthold er forbundet med lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, fedme, kreft, beinskjørhet og for tidlig død (Vepsäläinen & Linström, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om kostholdsmønstre). Se også begrunnelse for å velge mest mat fra planteriket i kostråd om frukt og grønnsaker.

For å sikre inntaket av essensielle fettsyrer, anbefales det minst 25 gram per dag med vegetabilske oljer som er rike på umettede fettsyrer (Retterstøl og Rosqvist (2023); Rosqvist & Niinistö (2023); ibid. NNR 2023). Ved å bytte ut smør, smørblandinger og tropiske oljer (palme- og kokosolje) som inneholder mye mettet fett, med vegetabilske oljer og myk margarin, som er rik på umettet fett, reduseres risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer (Rosqvist & Niinistö, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om fett og oljer).

Å delvis erstatte mettede fettsyrer med umettede fettsyrer fra vegetabilske kilder (for eksempel oliven- eller rapsolje) kan bidra til å senke LDL-kolesterolet. Ved å bytte ut mettede fettsyrer og transfettsyrer med umettede fettsyrer reduseres risiko for hjerte- og karsykdommer (Retterstøl & Rosqvist, 2024; ibid. NNR 2023, kapittel om fett og fettsyrer).

For noen grupper, inkludert små barn og syke, kan det være mer krevende å dekke næringsbehovet ved å spise få måltider per dag, da det innebærer å spise relativt store og næringsrike måltider om gangen. For skolebarn kan regelmessige måltider gjøre det enklere å holde konsentrasjonen gjennom en lang skoledag. Det er imidlertid lite dokumentasjon om helseeffekter av ulike måltidsrytmer hvor kostholdet ellers er likt. Antall daglige måltider kan variere så lenge kostholdet dekker behovet for energi og næringsstoffer (Svendsen & Forslund, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om måltidsmønstre).

Begrunnelse for klima og miljø

Produksjon av grønnsaker, frukt, bær og poteter har generelt lave klimagassutslipp per kg og per kalori (Rosell & Fadnes L.T. (2023); ibid. NNR 2023 kapittel om grønnsaker, frukt og bær; NNR 2023; Rosell & Delisle, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om potet). Belgfrukter, nøtter og frø er blant matvarene med lavest klimagassutslipp. Animalsk fett som smør bidrar til høye klimagassutslipp, mens planteoljer generelt fører til lavere utslipp. Tropiske oljer som palme og soya kan være forbundet med avskoging og bør begrenses utfra et klimahensyn (Rosqvist & Niinistö, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om fett og oljer). Olje fra raps og solsikke er gode klimavalg som kan dyrkes i våre nærområder og blomstene er bra for pollinatorer. Olivenolje bidrar til karbonlagring, men krever mye vann (Rosqvist & Niinistö, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om fett og oljer).

Referanser

Blomhoff, R., Andersen, R., Arnesen, E.K., Christensen, J.J., Eneroth, H., Erkkola, M., Gudanaviciene, I., Halldorsson, T.I., Høyer-Lund, A., Lemming, E.W., Meltzer, H.M., Pitsi, T., Schwab, U., Siksna, I., Thorsdottir, I. and Trolle, E. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers, 2023.

Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992.

Retterstøl, K., & Rosqvist, F. (2023). Fat and fatty acids. In Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers.

Rosqvist & Niinistö (2023). Fats and oils. In Nordic Nutrition Recommendations 2023.

Svendsen & Forslund (2023). Meal patterns. In Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers.

Vepsäläinen & Lindström (2023). Dietary patterns. In Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers.

Siste faglige endring: 22. mars 2024 Se tidligere versjoner

Helsedirektoratet (2024). Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med glede [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (siste faglige endring 22. mars 2024, lest 04. november 2025). Tilgjengelig fra https://helsedir-xpqa-helsedir.enonic.cloud/faglige-rad/kostrad-horingsutkast/kostrad-for-befolkningen/ha-et-variert-kosthold-velg-mest-mat-fra-planteriket-og-spis-med-glede

Få tilgang til innhold fra Helsedirektoratet som åpne data: https://utvikler.helsedirektoratet.no