Fisk og sjømat, bønner og linser og rent kjøtt er gode kilder til protein – varier blant disse. Velg lite rødt kjøtt og minst mulig bearbeidet kjøtt

Nasjonale faglige råd blir gitt på områder med lite faglig uenighet, men der det likevel er behov for å gi nasjonale råd og praktiske eksempler. Uttrykk som brukes er "bør" eller "kan", og "anbefaler" eller "foreslår". Dersom rådet er så klart faglig forankret at det sjelden er forsvarlig ikke å følge det, brukes uttrykkene "skal" og "må".

Ekstern høring:

Høringsfrist er 20. mai 2024. Mer informasjon på høringssiden.

Varier proteinkildene til middag, lunsj og som pålegg. Fisk og annen sjømat, bønner, linser, erter, nøtter, egg og rent kjøtt er gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Velg oftere fisk og annen sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt. Spis minst mulig bearbeidede kjøttprodukter.

Velg fisk og annen sjømat til middag to til tre ganger i uken og gjerne som pålegg. Anbefalt inntak av fisk og sjømat er 300–450 gram hver uke. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, makrell og sild. Varier mellom disse og mager fisk som torsk, sei, og hyse. Mengden gjelder spiseklart produkt. Fisk i fiskeprodukter som fiskekaker, fiskeboller, fiskegrateng og fiskepålegg regnes også med i anbefalingen.

Velg gjerne bønner, linser og erter til middag minst én gang i uken, og som tilbehør eller pålegg.

Velg gjerne rent hvitt kjøtt fremfor rødt kjøtt. Hvitt kjøtt er kjøtt fra fjærkre som kylling, kalkun, and og høns.

Inntaket av rødt kjøtt bør være lavt og begrenses til 350 gram per uke. Mengden gjelder spiseklart produkt. Dette tilsvarer omtrent én til to middager i uken, og noe pålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra storfe, svin, sau og geit. Viltkjøtt er ikke inkludert i anbefalingen om rødt kjøtt.

Ha et minimalt inntak av alle typer bearbeidede kjøttprodukter. Dette gjelder produkter av både rødt og hvitt kjøtt. Bearbeidede kjøttprodukter er produkter som er røkt, saltet eller konservert, som salami og annen spekemat, bacon, nuggets, pølser og andre farseprodukter.

Ett egg om dagen kan inngå i et sunt og variert kosthold.

Det anbefales å spise 20–30 gram usaltede nøtter hver dag. Dette tilsvarer en liten håndfull. Det er også anbefalt å inkludere frø i kostholdet.

Fisk og annen sjømat kan spises til lunsj eller middag, eller som pålegg. Én middagsporsjon fisk tilsvarer 150–200 gram spiseklar fisk. Seks påleggsporsjoner (à 25 gram) fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon. Det finnes mange forskjellige fiskepålegg som sild, makrell i tomat, fiskekaker, fiskepudding og kaviar.

Fisk og annen sjømat kan spises i mange ulike retter som suppe, gratenger, kokt, ovnsstekt, grillet, i pastaretter, som pizzatopping eller som sushi. Innholdet av fisk i fiskeprodukter varierer. Velg gjerne fiskeprodukter som inneholder minst 50 % fisk.

For å spise mer planterikt kan bønner, linser og erter gjerne erstatte alt eller noe av kjøttet i retter som gryter, supper, kjøttblandinger, lasagne eller taco.

Bønner, linser og erter finnes i ulike varianter klare til bruk. Tørkede bønner, linser og erter skal bløtlegges, skylles godt og kokes før bruk. Bruk bønner, linser og erter og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter i salater, eller som pålegg.

Velg kjøttprodukter med lite fett og salt. For eksempel er karbonadedeig et bedre valg enn kjøttdeig. Det meste av kjøttpålegg er bearbeidet, men innenfor denne kategorien finnes det noen bedre valg enn andre. For eksempel er kokt skinke og pålegg av kyllingfilet bedre valg enn salami og annen spekemat.

Se etter Nøkkelhullet for å velge produkter med lavere innhold av salt, sukker og mettet fett.

Klima- og miljøvalg

Proteinkilder fra planteriket som erter, bønner, linser, nøtter og frø er blant matvarene med lavest klimagassutslipp per gram protein (Poore, J., & Nemecek, T., 2018) og økt forbruk vil være gunstig for klima og miljø.

Blant de animalske kildene til protein vil klimavennlige valg være sjømat, egg og fjærkre. Velg helst villfisk som torsk, sei, hyse, sild og makrell. Av hensyn til klima og miljø vil det være gunstig om forbruket av rødt kjøtt begrenses.

Fisk og annen sjømat er viktige kilder til omega-3-fettsyrer, vitamin B12, vitamin D, jod, selen og protein. Mager fisk er en viktig kilde til blant annet jod. Fet fisk er en viktig kilde til omega-3 fettsyrer og vitamin D (NNR 2023).

Inntak av fisk og sjømat reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer og dødelighet (Ulven & Torfadóttir, 2023; VKM, 2022; ibid. NNR 2023, kapittel om fisk og sjømat). Inntak av fisk og sjømat reduserer risiko for kognitiv svekkelse blant voksne. Det reduserer også risiko for tidlig fødsel og lav fødselsvekt. Fisk kan inneholde små mengder uønskede stoffer som dioksiner og PCB-er som kan ha skadelige helseeffekter ved høye inntak. Vitenskapskomiteen for mat og miljø konkluderte med at helsefordelene ved å ha et inntak av fisk tilsvarende to til tre middager i uken (som tilsvarer 300-450 gram, inkludert minst 200 gram fet fisk i uka) oppveier risiko for negative helseeffekter av å få i seg små mengder miljøgifter fra fisk. Dette gjelder alle aldersgrupper (Ulven & Torfadóttir, 2023; VKM, 2022; ibid. NNR 2023, kapittel om fisk og sjømat).

Belgfrukter er rike på kostfiber, protein, jern, sink og flere andre næringsstoffer. Et høyt inntak av belgfrukter kan beskytte mot kreft og redusere dødelighet (Torheim & Fadnes, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om belgfrukter). I et vegetarisk eller vegansk kosthold vil bønner, linser, erter, nøtter og frø være gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Et sunt og variert vegetarisk eller vegansk kosthold som dekker energibehovet, vil også inneholde tilstrekkelig protein.

Rødt kjøtt er næringstett og bidrar med blant annet protein, jern, vitamin B12 og sink i kostholdet, men rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt bidrar også med mye mettet fett (Meinilä & Virtanen, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om rødt kjøtt).

Inntak av rødt kjøtt øker risiko for å utvikle tykk- og endetarmskreft, det kan også øke risiko for hjerte- og karsykdommer og diabetes type 2. Økningen i risiko ser ut til å være lineær for de fleste helseutfallene. (Meinilä & Virtanen, 2023; Lescinsky et al., 2022; WCRF/AICR, 2018e; ibid. NNR 2023, kapittel om rødt kjøtt).

Viltkjøtt er ikke inkludert i mengdeanbefalingen om rødt kjøtt fordi det mangler tilstrekkelig dokumentasjon på helseeffekter av viltkjøtt.

Inntak av bearbeidet kjøtt er assosiert med økt risiko for tykk- og endetarmskreft. Dette gjelder både rødt og hvitt bearbeidet kjøtt (WCRF/AICR, 2018e; ibid. NNR 2023, kapittel om rødt kjøtt).

Hvitt kjøtt er næringstett og bidrar med protein, selen, vitamin B12 og andre næringsstoffer i kostholdet. Hvitt kjøtt inneholder mindre mettet fett enn rødt kjøtt og har derfor en sunnere fettsyresammensetning (Meinilä & Virtanen, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om hvitt kjøtt). Rent hvitt kjøtt er vurdert som relativt nøytralt for helsen, men inntak av bearbeidede produkter av hvitt kjøtt bør begrenses (Ramel et al., in press; ibid. NNR 2023, kapittel om hvitt kjøtt).

Kostholdsmønstre som inneholder mindre mengder rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt er koblet til gunstige helseeffekter, inkludert lavere risiko for dødelighet og hjerte- og karsykdommer (Boushey et al., 2020; ibid. NNR 2023).

Egg er næringstett og inneholder protein og alle mineraler og vitaminer med unntak av vitamin C (Virtanen & Larsson, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om egg). Observasjonsstudier indikerer at inntak av inntil ett egg hver dag ikke påvirker risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer. Høyere inntak av egg (mer enn ett egg om dagen) kan øke totalkolesterol i serum og ratio mellom LDL- og HDL-kolesterol, men det er usikkerhet i dataene (Virtanen & Larsson, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om egg).

Nøtter og frø er næringstette og inneholder enumettet og flerumettet fett, protein, kostfiber og en rekke vitaminer og mineraler som magnesium, selen, sink og vitamin E (Fadnes & Balakrishna, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om nøtter og frø). Inntak av nøtter og frø har vist en omvendt dose-respons sammenheng med risiko for hjerte- og karsykdommer, spesielt koronar hjertesykdom (Arnesen et al. 2023; ibid. NNR 2023). Inntak av nøtter og frø kan påvirke blodlipidene positivt. Et høyere inntak av nøtter enn 20-30 gram hver dag er ikke vist å ha ytterligere helseeffekt (Arnesen et al., 2023; Fadnes & Balakrishna, 2023; ibid. NNR 2023).

Begrunnelse for klima og miljø

Kjøtt fra drøvtyggere som storfe og lam er matvarer med de høyeste klimagassutslippene. Kjøtt fra svin og fjærkre har lavere klimagassutslipp, men bidrar til negativ miljøbelastning gjennom fôrproduksjon og utslipp fra gjødselhåndtering (Meinilä & Virtanen, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om rødt kjøtt). Fjærkre er det kjøttslaget med lavest klimagassutslipp (Ramel et al., in press; ibid. NNR 2023, kapittel om hvitt kjøtt).

Drøvtyggernes evne til å utnytte gress som fôr bidrar til god ressursutnyttelse (Meinilä & Virtanen, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om rødt kjøtt) og beiting bidrar til å opprettholde naturmangfold. Sau og lam er blant de dyra som går mest på beite i Norge.

Egg er forbundet med lavere klimagassutslipp enn kjøtt og meieriprodukter (Virtanen & Larsson, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om egg).

Klimagassutslippene fra fisk varierer, men er generelt lavere enn for kjøtt (Ulven & Torfadóttir, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om fisk og sjømat). I Norge har fisk som torsk, sei, hyse, sild og makrell lave klimagassutslipp (Winther et al, SINTEF), men bunntråling og bifangst kan ha negativ virkning på miljø og naturmangfold (Ulven & Torfadóttir, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om fisk og sjømat). De største miljøutfordringene fra oppdrett av laksefisk er spredning av sykdommer og genetisk innblanding i villfiskbestander, men også utslipp av næringsstoffer og miljøfarlige stoffer i havet og klima- og miljøpåvirkning fra fôrproduksjon skaper miljøutfordringer (Ulven & Torfadóttir, 2023; ibid. NNR 2023, kapittel om fisk og sjømat; Risikorapport norsk fiskeoppdrett 2023, Havforskningsinstituttet).

Belgfrukter, nøtter og frø er blant matvarene med lavest klimagassutslipp. Belgvekster kan ta opp nitrogen fra lufta og krever derfor mindre gjødsel enn mange andre planter.

Referanser

Astrup et al. (2015), Om effekten på inntak av utvalgte næringsstoffer ved å bytte til nøkkelhullsmerkede matvarer, Universitetet i Oslo.

Blomhoff, R., Andersen, R., Arnesen, E.K., Christensen, J.J., Eneroth, H., Erkkola, M., Gudanaviciene, I., Halldorsson, T.I., Høyer-Lund, A., Lemming, E.W., Meltzer, H.M., Pitsi, T., Schwab, U., Siksna, I., Thorsdottir, I. and Trolle, E. Nordic Nutrition Recommendations 2023. Copenhagen: Nordic Council of Ministers, 2023.

Clarsen, B., et al. (in press). The burden of diet-related diseases related diseases and dietary risk factors in the Nordic and Baltic countries: A systematic analysis of the Global Burden of Diseases, Injuries, and Risk Factors Study 2021 for the Nordic Nutrition Recommendations. Norwegian Institute of Public Health.

Dietary Guidelines Advisory Committee (USA) (Boushey et al., 2020).

Fadnes & Balakrishna 2023). Nuts and seeds. In Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers.

Meinilä & Virtanen (2023). Red meat. In Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers.

Meinilä & Virtanen (2023) White meat. In Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers.

Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987-992.

Risikorapport norsk fiskeoppdrett 2023, Havforskningsinstituttet (hi.no).

Torheim & Fadnes (2023). Pulses/legumes. In Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers.

Ulven & Torfadóttir (2023). Fish and seafood. In Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers.

Virtanen & Larsson (2023). Eggs. In Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers.

VKM 2022. VKM, Lene Frost Andersen et al. Benefit and risk assessment of fish in the Norwegian diet. Scientific Opinion of the Scientific Steering Committee of the Norwegian Scientific Committee for Food and Environment. VKM Report 2022:17, ISBN: 978-82-8259-392-2, ISSN: 2535-4019. Norwegian Scientific Committee for Food and Environment (VKM), Oslo, Norway, VKM Report 2022: 17.

Winther et al. Greenhouse gas emissions of Norwegian seafood products in 2017 (updated in 2020), SINTEF.

Siste faglige endring: 22. mars 2024 Se tidligere versjoner

Helsedirektoratet (2024). Fisk og sjømat, bønner og linser og rent kjøtt er gode kilder til protein – varier blant disse. Velg lite rødt kjøtt og minst mulig bearbeidet kjøtt [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (siste faglige endring 22. mars 2024, lest 04. november 2025). Tilgjengelig fra https://helsedir-xpqa-helsedir.enonic.cloud/faglige-rad/kostrad-horingsutkast/kostrad-for-befolkningen/fisk-og-sjomat-bonner-og-linser-og-rent-kjott-er-gode-kilder-til-protein--varier-blant-disse.velg-lite-rodt-kjott-og-minst-mulig-bearbeidet-kjott

Få tilgang til innhold fra Helsedirektoratet som åpne data: https://utvikler.helsedirektoratet.no