Gå til hovedinnhold
ForsidenFaglige rådFallforebygging hos eldreFallforebyggende tiltak – hjemmeboende eldre

Personer over 65 år bør få råd om styrke- og balansetrening minst 2–3 ganger per uke som en del av den ukentlige aktiviteten

Nasjonale faglige råd blir gitt på områder med lite faglig uenighet, men der det likevel er behov for å gi nasjonale råd og praktiske eksempler. Uttrykk som brukes er "bør" eller "kan", og "anbefaler" eller "foreslår". Dersom rådet er så klart faglig forankret at det sjelden er forsvarlig ikke å følge det, brukes uttrykkene "skal" og "må".

Alle over 65 år, uavhengig av grad av risiko for å falle, bør trene styrke og balanse.

Helsepersonell bør gi råd om og oppfordre til å trene styrke og balanse når de møter pasienter og brukere på relevante og eksisterende arenaer.

Personer som er vurdert til å ha lav risiko for fremtidige fall, bør trene balanse og styrke på egen hånd, delta i organisert gruppetrening eller trene i en kombinasjon av dette, med eller uten veiledning.

Personer som er vurdert til å ha middels og høy risiko for fremtidige fall, bør få tilbud om tilpasset trening basert på en individuell kartlegging av fysisk funksjon og medisinsk tilstand.

Se råd om vurdering av risiko for fremtidige fall og råd om multifaktoriell kartlegging for personer med høy risiko for å falle .

Balansetrening er aktiviteter som utfordrer balansen. Styrketrening har som hensikt å beholde eller forbedre ulike deler av muskelstyrken. Se Voksne over 65 år bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet for ytterligere informasjon.

Eksempler på arenaer hvor det er aktuelt å gi råd om trening:

  • ved konsultasjoner hos fastlege
  • ved forebyggende hjemmebesøk i kommunen
  • ved kommunale helse- og omsorgstjenester i hjemmet

Gi informasjon om at trening kan gjennomføres både på egenhånd og som gruppetrening. Trening som knyttes til sosialt fellesskap kan motivere til deltakelse. For personer som aldri har deltatt i organisert trening, kan det å bli møtt på behovet for sosial trygghet være avgjørende for deltakelse. I møte med sårbare eldre, eksempelvis personer med psykiske lidelser, rusmiddelproblemer og dårlig nettverk, kreves en mer tilpasset tilnærming. Dette gjelder særlig hvis de også har kognitiv svikt. 

  • Dersom personen er motivert for trening på egenhånd, utarbeides det et individuelt tilpasset treningsprogram. Gi en beskrivelse av aktuelle øvelser, gjerne i form av en brosjyre med bilder eller e-læring.
  • Dersom personen er motivert for trening i grupper, gi informasjon om at treningstilbud finnes på ulike nivå. Bruk gjerne kommunale informasjonssider med oversikt over treningstilbud for å tilpasse den enkelte.
  • Personer som ikke har erfaring fra denne typen trening kan oppfordres til å oppsøke råd på et treningssenter, en frisklivsentral, gruppetreningstilbud eller for eksempel hos en fysioterapeut, kiropraktor eller andre med treningsfysiologisk fagkompetanse. Se oversikt over frisklivssentraler i landets kommuner. 

Vurder om personen vil ha nytte av å lære seg ferdigheten å kunne reise seg fra gulvet selv dersom de faller. Instruksjon i øvelsen: Videos of how to get down and up from the floor (Norwegian) (profound.eu.com).

Vurder kontraindikasjoner og tilpasninger for trening for ulike sykdommer og tilstander som beskrevet i Aktivitetshåndboken.

Å legge til rette for trening i forbindelse med kommunale helse- og omsorgstjenester i hjemmet kan bidra til å øke gjennomføring av trening.

Forslag til fremgangsmåte for balanse- og styrketrening hos personer med middels og høy risiko for fall

  • Kartlegg fysisk funksjon og medisinsk tilstand, for de med middels risiko; minimum ganghastighet, før igangsetting av individuell og/eller gruppebasert fallforebyggende trening med rom for individuelle tilpasninger.
  • Tilpass treningsprogram til den enkelte etter fysisk funksjon og medisinsk tilstand. Treningen kan gjennomføres i gruppe og som et individuelt hjemmetreningsprogram. Ved gruppetrening er størrelsen på gruppen og antall instruktører avhengig av funksjonsnivået til deltakerne.
  • Velg funksjonelle øvelser med overføringsverdi til hverdagen. Eksempler: reise og sette seg, knebøy, strekke seg fremover, stå med smalere understøttelsesflate, gange i ulike retninger, med ulik hastighet og i ulike omgivelser. Sørg for progresjon i takt med forbedret styrke og balanse, for eksempel ved å øke belastningen.
  • Påse at treningen foregår i trygge og sikre omgivelser for å unngå skader og for å gi mestringsfølelse.
  • Et tilpasset treningsprogram gjennomføres under veiledning av fysioterapeut eller annen med treningsfysiologisk fagkompetanse, eller av annet helsepersonell etter opplæring, eksempelvis hjemmetjenesten. Ansatte i hjemmetjenesten kan følge opp tiltakene og bidra til å øke gjennomføringen av treningen. Treningen kan gjerne deles opp i mindre daglige bolker.
  • Tilby veiledning og sett konkrete mål i samarbeid med personen. Lag en plan for oppfølging over en tidsavgrenset periode av gangen. Noen vil ha  behov for støtte over lang tid.  
  • Evaluer progresjon og vurder behov for annet treningstilbud, eksempelvis foreslå/motivere til deltakelse i et lavterskeltilbud og/eller gi veiledning om generelle treningstilbud der hvor den fysiske funksjonen har bedret seg.

Ressurser for alle over 65 år, uavhengig av risiko for fremtidige fall

  • Basis – Fallforebyggende trening for eldre (basis-fallforebygging.no) er et e-læringsprogram som skal styrke kunnskapen om fallforebyggende trening og behov for fysisk aktivitet i hverdagen blant ansatte eller personer som jobber med eldre. Det består av ulike programmer som retter seg mot ulike målgrupper. Siden inneholder også en øvelsesbank og støttemateriell for å komme i gang.
  • Basis – Hjemmetrening for eldre (basis-hjemmetrening.no) er et e-læringsprogram rettet mot hjemmeboende eldre om hvordan man kan trene på egenhånd, med forslag til nivåbaserte øvelser.

Tilleggsressurser for de med middels risiko for fremtidige fall

  • Sterk og stødig (aldringoghelse.no) er treningsgrupper tilpasset eldre som opplever ustøhet og dermed begynnende funksjonssvikt som har behov for balanse- og styrketrening.
  • Treningsvideo for deg som ikke bruker ganghjelpemidler (vimeo.com) 
  • Treningsvideo for deg som bruker ganghjelpemidler (vimeo.com)
  • Øvelser for å forebygge fall – for deg som trenger hjelpemidler når du går utendørs (helsenorge.no)
  • Øvelser for å forebygge fall – for deg som føler deg litt ustø når du går utendørs (helsenorge.no)

Tilleggsressurs for de med høy risiko for fremtidige fall

  • Otago Styrke og balanse (profound.eu.com) er et treningsprogram for hjemmeboende eldre som har vist effekt på forebygging av fall. Øvelsene kan gjennomføres både individuelt og i gruppe.

Rådet bygger på nasjonalt faglig råd Voksne over 65 år bør hver uke være fysisk aktive i minst 150 til 300 minutter med moderat intensitet, minst 75 til 150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Her vises det til at balanse- og styrketrening styrker beinhelsen og bidrar til å forhindre fall og fallrelaterte skader. Styrketrening øker muskelstyrken og kan øke beinmineraltettheten i knoklene, noe som styrker dem ved et eventuelt fall. Fysisk aktivitet og fallforebyggende trening kan ha betydning for hvor lenge en person kan bo hjemme og klare seg selv.

Aldringsprosessen fører til endringer i de fleste av kroppens organer og en generell nedgang i både fysisk og mental kapasitet. Daglig fysisk aktivitet og trening kan bidra til at prosessen utsettes. Mange av hverdagens gjøremål stiller krav til både muskelstyrke og balanse. For eksempel er det avgjørende med muskelstyrke i beina for å kunne reise seg fra en stol og gå i trapp på egen hånd. Det å forflytte seg på egen hånd og bevege seg fritt både innendørs og utendørs krever både muskelstyrke og balanse. Av disse grunner er det svært viktig å trene styrke og balanse for å bevare mest mulig selvstendighet i hverdagen. Bevegelsesvansker og tap av selvstendighet er ofte årsak til at eldre får behov for hjelp i hjemmet (Wyller, 2016; Størksen, 2016).

Å lære seg ferdigheten å kunne reise seg fra gulvet selv dersom man faller er viktig fordi det å ligge på gulvet i mer enn en time er assosiert med dehydrering, elektrolyttforstyrrelser, nyresvikt, hypotermi, lungebetennelse og urinveisinfeksjoner, hudskader og smerter og nedsatt bevegelighet og begrensinger i aktivitet, trolig på grunn av bekymringer for å falle på nytt (Montero-Odasso et al., 2022).

Helsedirektoratet (04. juli 2023). Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Oslo: Helsedirektoratet. Hentet 01. november fra https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling

Montero-Odasso, M., van der Velde, N., Martin, F. C., Petrovic, M., Tan, M. P., Ryg, J., Aguilar-Navarro, S., Alexander, N. B., ... Blain, H. (2022). World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age and ageing, 51(9), afac205.

Størksen, J. H. (2016). Aldersrelaterte endringer i bevegelseskontroll Gyldedal Akademisk.

Wyller, T. B. (2016). Den gamle pasienten Gyldendal Akademisk.

Siste faglige endring: 16. januar 2024 Se tidligere versjoner

Helsedirektoratet (2024). Personer over 65 år bør få råd om styrke- og balansetrening minst 2–3 ganger per uke som en del av den ukentlige aktiviteten [nettdokument]. Oslo: Helsedirektoratet (siste faglige endring 16. januar 2024, lest 05. november 2025). Tilgjengelig fra https://helsedir-xpqa-helsedir.enonic.cloud/faglige-rad/fallforebygging-hos-eldre/fallforebyggende-tiltak--hjemmeboende-eldre/personer-over-65-ar-bor-fa-rad-om-styrke-og-balansetrening-minst-2-3-ganger-per-uke-som-en-del-av-den-ukentlige-aktiviteten

Få tilgang til innhold fra Helsedirektoratet som åpne data: https://utvikler.helsedirektoratet.no

Om Helsedirektoratet

  • Om oss
  • Jobbe hos oss
  • Kontakt oss

    Postadresse:
    Helsedirektoratet
    Postboks 220, Skøyen
    0213 Oslo

Aktuelt

  • Nyheter
  • Arrangementer
  • Høringer
  • Presse

Om nettstedet

  • Personvernerklæring
  • Tilgjengelighetserklæring (uustatus.no)
  • Besøksstatistikk og informasjonskapsler
  • Nyhetsvarsel og abonnement
  • Åpne data (API)
Følg oss: